Cách tốt nhất để giỏi một môn thể thao là luyện tập. Tuy nhiên, khi chơi trong một giải đấu thể thao giải trí, bạn chỉ thể hiện để chơi trò chơi – không có thực hành nào cả. Và, nhiều cuộc tập trận đòi hỏi phải có sân bóng chuyền và thiết bị, và tất nhiên là những người chơi khác. Vì vậy, làm thế nào bạn phải cải thiện, khi bạn chỉ chơi trong các trò chơi?
Dưới đây là một số cách để bạn có thể tự mình luyện tập một số kỹ năng cơ bản của môn bóng chuyền, và tất cả những gì bạn cần là một quả bóng chuyền, một khoảng trống và một bức tường. Và, có thể là một mái nhà.
Điều tuyệt vời khi tự tập luyện bóng chuyền là bạn không bị người chơi khác phân tâm và bạn thực sự có thể tập trung vào các kỹ thuật thích hợp cho từng kỹ năng bóng chuyền. Vì vậy, hãy thực sự tập trung vào việc đưa tay vào đúng vị trí, suy nghĩ về cách vung tay của bạn và đảm bảo bạn đặt chân mỗi khi chạm bóng.
Chúng tôi giới thiệu thiết bị hỗ trợ đào tạo bóng chuyền này cho cả người mới bắt đầu và chuyên nghiệp. Nó hoàn hảo để thực hành cả giao bóng thuận tay và giao bóng trái tay và đánh cầu. Chúng tôi cũng thích rằng nó hoàn hảo khi bạn không có nhiều không gian để luyện tập.
Nhiều cuộc tập trận này cũng là một cách tuyệt vời để tự khởi động trước trận đấu nếu có số lượng người chơi không đồng đều và bạn không có đối tác để đồng hành cùng.
Chờ đã, bạn vừa nói hạt tiêu ?
Thi đấu ngang ngửa là khi hai người chơi đánh bóng chuyền giữa nhau mà không có lưới. Mục tiêu là chơi trong một chuỗi tăng đột biến liên tục càng lâu càng tốt, điều này sẽ luân phiên người chơi tăng đột biến theo từng chuỗi. Thí dụ:
Người chơi 1: Bumps
Người chơi 2: Bộ
Người chơi 1: Gai
Người chơi 2: Bumps
Người chơi 1: Bộ
Người chơi 2: Gai
Và như thế …
Mục đích của peppering là chơi với sự kiểm soát nhiều nhất có thể, trong khi vẫn đủ mạnh để khởi động tốt. Đây là một bài tập khởi động tuyệt vời trước một trận đấu hoặc là một cách chơi bóng chuyền độc lập khi chỉ có 2 người chơi.
Vì vậy, nếu bạn không có đối tác để khởi động hoặc bạn chỉ muốn tham gia một số bài tập, đây là một số bài tập mà bạn có thể tự thực hiện.
Nhiều kỹ năng trong bóng chuyền trung tâm xung quanh việc có kỹ năng xử lý bóng tốt. Vì vậy, hãy làm quen với việc xử lý một quả bóng chuyền! Xoay nó, tung và tung nó từ tay này sang tay khác, và thậm chí là tung nó xuống đất là những cách tuyệt vời để biết trọng lượng, độ xoáy và cảm giác của một quả bóng chuyền. Ngay cả khi bạn chỉ ngồi và xem TV, hãy nắm lấy một quả bóng chuyền và ném nó từ tay này sang tay khác!
Mặc dù bạn đang tự mình thực hành các bài tập bóng chuyền này, bạn vẫn sẽ sử dụng các cơ và khớp cần thiết cho các kỹ năng này. Vì vậy, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình khởi động đúng cách. Phần thưởng là ngay cả khi tự mình thực hiện một số bài tập khởi động, bạn sẽ bắt đầu có cảm giác chơi bóng chuyền tốt hơn và cải thiện các kỹ năng xử lý bóng đó.
Đứng cách tường khoảng 10-15 feet. Bắt đầu với bóng bằng cả hai tay qua đầu, ném bóng xuống sàn khoảng nửa giữa bạn và tường, để bóng bật ra khỏi tường trở lại bạn. Lặp lại động tác này 3-5 lần. Hãy chắc chắn sử dụng cơ bụng của bạn và thực sự ném tốt – mục đích là làm nóng cơ bụng và vai của bạn.
Bây giờ, luân phiên ném bóng chỉ bằng một cánh tay, 3-5 lần mỗi cánh tay.
Đúng như âm thanh, hãy chuyền (hoặc va chạm) bóng cho chính bạn nhiều lần. Khi bạn đang làm như vậy, hãy ghi nhớ kỹ thuật chuyền bóng phù hợp. Giữ một chân hơi ở phía trước chân kia và uốn cong đầu gối khi bóng tiếp xúc với cẳng tay của bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng trước mặt, đan hai bàn tay vào nhau bằng một bộ ngón tay đặt trên đầu ngón tay kia và các ngón tay cái lại với nhau.
Khi bạn chuyền cho chính mình, hãy thử luân phiên các bàn chân của bạn để bạn thực hành chuyền với từng chân ở phía trước. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thử thực hiện một số bước về phía trước khi bạn tiếp tục vượt qua. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi kiểm soát bóng.
Cũng thử thử nghiệm với độ cao của đường chuyền của bạn. Hãy cảm nhận về mức độ nỗ lực để quả bóng chuyền đạt được độ cao nhất định.
Đếm số đường chuyền mà bạn có thể nhận được mà không làm rơi bóng, và sau đó cố gắng vượt qua kỷ lục của bạn!
Nếu bạn đang luyện tập bên ngoài và có một mái nhà nghiêng gần đó, đây là một bài tập tuyệt vời giúp làm việc trên phạm vi phủ sóng của bạn. Bắt đầu bằng cách tung quả bóng lên mái nhà, sau đó để ý xem nó sẽ lăn xuống mái ở đâu. Vào vị trí chuyền bóng và chuyền bóng tới mục tiêu.
Để tiếp tục khoan, hãy chuyền nó thẳng lên người bạn, sau đó chuyền ngược nó lên mái nhà.
Thử thách bản thân một chút với cái này, bằng cách chuyền hoặc tung nó ở các góc độ khác nhau, để bạn phải tiếp tục di chuyển vào các vị trí khác nhau để vượt qua lần nữa.
Tương tự như bài tập chuyền bóng, bạn cũng hãy thử chuyền bóng cho chính mình. Bắt đầu bằng những cú vô lê nhỏ, có kiểm soát, tập trung vào kỹ thuật chuyền bóng. Đây không phải là lúc để lo lắng về việc bị phạt do vi phạm giao bóng, vì vậy hãy thử nghiệm với các áp lực và chuyển động khác nhau.
Cố gắng để tay của bạn mềm nhất có thể, không thực sự mang bóng chuyền. Khi bóng rơi vào tay bạn, hãy mềm tay để đệm bóng rơi. Giữ các ngón tay của bạn chắc chắn, nhưng để chúng uốn nắn theo hình dạng của quả bóng chuyền. Phần lớn chuyển động sẽ đến từ cổ tay của bạn.
Đừng quên phần thân dưới của bạn trong quá trình diễn tập này! Giữ nguyên bàn chân của bạn khi bạn tiếp xúc với bóng chuyền, sau đó luân phiên các chân của bạn. Thay đổi chiều cao của bóng chuyền của bạn.
Nếu cổ của bạn bắt đầu bị đau do nhìn quá lâu, hãy thực hiện một cú vô lê cao hơn, để nó nảy một lần trước mặt bạn, sau đó trở lại vị trí bên dưới và bắt vô lê lại.
Tại sao bạn muốn vô lê khi đang nằm? Điều này sẽ không bao giờ xảy ra trong trò chơi thực! Tuy nhiên, bài tập này không phải là để tái tạo một tình huống thực tế trong trò chơi – bài tập này là về kỹ năng xử lý bóng của bạn.
Nằm ngửa, giữ đầu gối cong. Vô-lê bóng, bắt đầu bằng cách giữ độ cao khá thấp. Khi bạn cảm thấy tự tin hơn, hãy bắt đầu tăng dần độ cao của cú vô lê. Hãy thử và xem bạn có thể làm được bao nhiêu việc liên tiếp!
Muốn một thử thách thực sự? Cố gắng chuyền bóng liên tục cho chính mình trong khi thực hiện động tác gập bụng! Cái này cần luyện tập rất nhiều – và cơ bụng tốt!
Đánh bóng vào tường có cảm giác tự nhiên hơn một chút so với chỉ đánh vào người, điều này thực sự không xảy ra nhiều trong một trò chơi.
Đứng cách tường khoảng 10 – 15 feet. Bắt đầu bằng cách chọn một vị trí trên tường và nhắm vô lê vào điểm đó. Thực hiện một vài cú volley liên tục, sau đó thay đổi mọi thứ bằng cách để bóng nảy lên trước mặt bạn và sau đó cố gắng vào vị trí bên dưới bóng. Xem bao nhiêu lần bạn có thể bắn trúng mục tiêu mà bạn đã xác định trên tường.
Thử nghiệm với các khoảng cách và độ cao khác nhau. Đây cũng là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân để có được vị trí thích hợp.
Bạn thậm chí không cần bất kỳ thiết bị nào cho cái này! Chỉ cần nhiều không gian để bạn có thể thực hiện cách tiếp cận của mình và nhảy lên để tấn công. Kỹ thuật đánh tốt bắt đầu bằng động tác chân tốt.
Một kỹ thuật đánh phổ biến liên quan đến cách tiếp cận ba bước. Bắt đầu với cánh tay của bạn uốn cong một góc 45 độ trước mặt bạn. Bắt đầu cách tiếp cận của bạn bằng cách thực hiện một bước dài với chân đối diện với cánh tay đánh của bạn. Vì vậy, nếu bạn thuận tay phải, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện một bước dài bằng chân trái. Khi bạn thực hiện bước đầu tiên, hãy vung cả hai cánh tay xuống phía sau và phía sau bạn.
Thực hiện bước thứ hai bằng chân phải và bắt đầu vung tay về phía trước (vung tay về phía trước giúp bạn có thêm động lực khi nhảy).
Đối với bước thứ ba và bước cuối cùng, đưa chân trái về phía trước và đặt nó trực tiếp bên cạnh chân phải, sau đó nhảy lên không. Động lượng từ cánh tay vung sẽ giúp ích cho chuyển động nhảy của bạn.
Đừng hoàn thành bước nhảy ở đây! Đảm bảo rằng bạn cũng đưa cánh tay đánh của mình (trong ví dụ này là cánh tay phải của bạn) về phía sau giống như một mũi tên trong cung, sẵn sàng vung vào quả bóng chuyền tưởng tượng – và sau đó thực sự lắc lư theo quả bóng chuyền tưởng tượng! Đừng quên bao gồm cả phần theo dõi.
Một lỗi thường gặp khi đánh là dừng chuyển động vung tay của bạn sau khi bạn tiếp xúc với bóng chuyền. Tuy nhiên, nếu bạn tiếp tục chuyển động vung vợt và thực hiện đầy đủ, bạn sẽ nhận được nhiều sức mạnh và động lực hơn cho cú giao bóng hoặc cú đánh của mình.
Mặc dù góc khi bạn đánh vào tường không giống như một cú đánh hoặc một cú giao bóng, một lần nữa, đó là về cảm giác của trái bóng với tay bạn khi bạn đánh nó. Đánh bóng vào tường giúp bạn có cơ hội kiểm soát cú ném, giúp ích cho việc giao bóng của bạn. Và nó cũng giúp bạn đảm bảo rằng bạn thực hiện được quá trình đu dây của mình.
Đứng cách tường khoảng 10 – 15 feet. Tung bóng và tiếp xúc với nó sao cho bạn đang nhắm vào một điểm trên sàn cách bạn và tường khoảng nửa đường. Bắt đầu bằng cách bắt bóng khi nó quay lại với bạn. Sau đó, khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy tiếp tục đánh bóng thay vì bắt nó. Hãy thử một vài cú liên tiếp và khi bạn đã có động lực, hãy tiếp tục đánh bóng khi nó quay lại với bạn.
Cố gắng đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí đánh sau khi bạn hoàn thành cú đánh bóng của mình và giữ rộng các ngón tay để bạn có được tầm bao phủ tốt trên quả bóng chuyền khi tiếp xúc với nó. Đây cũng là thời điểm tuyệt vời để tập bắt cổ tay khi bạn tiếp xúc với bóng.
Một biến thể của mũi khoan trên giúp thực hiện cú giao bóng của bạn. Lùi lại một vài bước, và thay vì đập bóng xuống đất, hãy đập thẳng vào tường. Chọn một điểm trên tường để nhắm và xem bạn có thể bắn trúng nó bao nhiêu lần. Thực sự tập trung vào cú ném của bạn, đưa nó ở độ cao, tốc độ và độ xoáy phù hợp, điều này sẽ thực sự hữu ích cho việc giao bóng thuận tay của bạn.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc sử dụng tường, bạn có thể bắt đầu kết hợp một số bài tập ở trên, và thậm chí cố gắng tham gia một số bài tập solo! Bắt đầu cách tường khoảng 10 feet và giao bóng vào tường. Khi nó quay lại với bạn, hãy chuyền bóng thẳng lên không trung và bắt lấy nó. Thực hiện một vài thao tác như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mình đã kiểm soát tốt.
Bây giờ, thay vì chỉ bắt bóng, hãy vô lê cho chính bạn, sau đó đánh nó lại vào tường. Một khi bạn có được động lực tốt, thứ tự các liên hệ của bạn sẽ đi: Lượt – Chuyền – Đặt – Lượt – Chuyền – Đặt… và cứ thế.
Trong khi luyện tập plyometrics sẽ giúp bạn tăng chiều cao nhảy của mình, bạn cũng có thể thực hành kỹ thuật chặn đúng cách. Bạn có thể thực hiện động tác này dựa vào tường hoặc bất cứ thứ gì trên thực tế, nơi bạn có thể đo hoặc với tay để chạm vào thứ gì đó ở đỉnh của bước nhảy.
Bắt đầu bằng cách đứng cách tường khoảng một bước chân, hai bàn chân rộng bằng vai, đồng thời bàn tay cao hơn một chút trước mặt 90 độ, đồng thời mở rộng các ngón tay. Uốn cong đầu gối, sau đó nhảy thẳng lên, mở rộng cánh tay. Đảm bảo rằng bạn đẩy tay về phía trước khi cao nhất của bước nhảy, bắt chước chuyển động đẩy của một khối.
Dán thêm một miếng băng dính lên tường, ở độ cao mà bạn có thể chạm vào. Khi bạn có thể chạm vào mảnh đó, hãy di chuyển nó lên cao hơn một inch!
Nếu bạn chơi trung lộ, bạn cũng sẽ muốn luyện tập các động tác giúp bạn cản phá bên ngoài, cùng với việc nhảy thẳng lên trên – để bạn không bị trôi vào đồng đội khi nhảy!
Để vượt qua chốt chặn bên phải bên ngoài, hãy bắt đầu bằng cách quay mặt vào tường, ở vị trí tương tự như trên. Xoay hông và bước một bước lớn sang bên phải. Sau đó, bước một bước lớn bằng bên trái, bắt chéo chân phải và vung tay về phía sau (điều này sẽ tạo thêm động lực cho bạn). Kết thúc động tác bằng cách đặt chân phải bên cạnh trái, sau đó nhảy thẳng lên và vung tay qua đầu. Khi bạn đạt đến đỉnh cao của bước nhảy, hãy đẩy tay về phía trước và giữ rộng các ngón tay. Điều này bắt chước một khối thực, khi bạn muốn đẩy quả bóng chuyền đang được ném vào mặt của bạn trên lưới.
Đảm bảo rằng bạn đảo ngược điều này, để bạn đang thực hành động tác chân để đưa bạn đến cầu thủ chặn bên ngoài bên trái.
Mặc dù chơi một trò chơi bóng chuyền thực tế sẽ thú vị hơn, nhưng thực hành những kỹ năng này khi bạn ở một mình là một cách tuyệt vời để giữ kết nối trong suốt mùa giải và để thực hiện một số chi tiết nhỏ hơn trong kỹ thuật của bạn. Và khi bạn quay trở lại sân đấu, bạn sẽ thấy rằng những kỹ năng bạn đã trau dồi có thể sẽ được chú ý – và bạn cũng sẽ cảm thấy thoải mái hơn khi xử lý một quả bóng chuyền!
