Những gì bạn đóng gói trong tủ lạnh ăn trưa cho một giải đấu bóng chuyền cũng quan trọng như những gì bạn đóng gói trong túi tập thể dục của mình. Chơi bóng chuyền cả ngày có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo, vì vậy bạn sẽ muốn nạp năng lượng đúng cách. Ngày thi đấu là một ngày của sự bền bỉ, và bạn không muốn bỏ dở giữa chừng!
Bài viết liên quan: Đi thi đấu bóng chuyền trong nhà nên mang theo những gì?
Hầu hết các giải đấu bóng chuyền không có thời gian nghỉ trưa được tích hợp sẵn trong lịch trình – người chơi chỉ ăn bất cứ khi nào họ có thể giữa các trận đấu. Điều đó có nghĩa là việc mang theo thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng với bạn là rất quan trọng, bởi vì ngay cả khi bạn tìm thấy một chút thời gian để mua đồ ăn mang đi, bạn cũng không thể đảm bảo rằng các lựa chọn đó sẽ lành mạnh và bổ dưỡng. Trên thực tế, rất có thể các lựa chọn KHÔNG lành mạnh.
Tìm thời gian để chuẩn bị bữa trưa cho mình có thể khó khăn. Tuy nhiên, chỉ với một chút kế hoạch và chuẩn bị trước ngày thi đấu, thật dễ dàng để mang theo một số đồ ăn nhẹ lành mạnh với bạn. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn, và bạn sẽ rất vui vì đã dành thời gian để đóng gói các lựa chọn bổ dưỡng. Bạn thậm chí có thể muốn đóng gói thêm một chút, bởi vì khi đồng đội của bạn nhìn thấy những món ăn nhẹ ngon và bổ dưỡng mà bạn mang đến, họ có thể yêu cầu bạn chia sẻ!
Tại sao ăn uống lành mạnh lại quan trọng như vậy trong một giải đấu bóng chuyền? Bạn có thể không phải là một vận động viên Olympic, nhưng bạn vẫn sẽ dành cả ngày để chạy xung quanh và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn được tiếp nhiên liệu với thức ăn bổ dưỡng và lành mạnh, bạn sẽ không chỉ cảm thấy tốt hơn mà còn có đủ năng lượng để chơi lâu hơn. Và, như một phần thưởng, bạn có thể sẽ không cảm thấy mệt mỏi vào cuối ngày.
Ngày thi đấu là HECTIC. Ra khỏi cửa vào buổi sáng để bạn đến phòng tập thể dục đúng giờ có thể là một thách thức. Nhưng ngay cả khi bạn đến đó, bạn hiện đang có lịch thi đấu, điều đó có nghĩa là bạn cần phải có mặt tại đúng sân vào đúng thời điểm. Nghỉ đủ lâu để ăn một bữa trưa no nê có lẽ sẽ không xảy ra!
Có nhiều loại thực phẩm trong túi đồ ăn trưa của bạn là rất quan trọng, vì bạn sẽ muốn ăn nhẹ giữa các trận đấu khi bạn có một vài phút rảnh rỗi. Điều này quan trọng vì một số lý do:
1. Thời gian : Như đã nói, có thể bạn sẽ không được nghỉ trưa, vì vậy bạn sẽ muốn ăn khi có thể. Các món ăn nhẹ nhỏ hơn sẽ dễ dàng hơn nhiều để phù hợp với lịch trình vui chơi bận rộn.
2. Không cảm thấy quá no : Điều cuối cùng bạn muốn làm là ăn một bữa trưa thịnh soạn, sau đó nhảy lên sân chơi một trò chơi. Bạn sẽ cảm thấy uể oải và thậm chí có thể bị chuột rút. Ăn một lượng nhỏ thức ăn lành mạnh trong ngày sẽ giúp bạn duy trì lượng đường trong máu đồng đều hơn, để bạn không bị tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Đó là những loại gai bạn muốn tránh trong bóng chuyền!
Điều cực kỳ quan trọng là bắt đầu một ngày mới với một bữa sáng ngon. Bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một ngày thi đấu và bạn chắc chắn không muốn bắt đầu một ngày mới đói. Và chúng ta không nói về việc lấy một chiếc bánh kem khi bạn bước ra khỏi cửa. Hãy nghĩ đến việc bổ sung một số carbs và protein phức tạp để có được nền tảng dinh dưỡng tốt.
Một lựa chọn tốt sẽ là một chiếc bánh mì tròn nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối, hoặc một ly sinh tố (cuộn xuống để xem công thức bên dưới). Nếu bạn biết mình sẽ thiếu thời gian vào buổi sáng, bạn thậm chí có thể làm sinh tố vào đêm hôm trước để tiết kiệm thời gian.
Nếu bạn thường uống cà phê, bạn có thể muốn bỏ qua nó vào một ngày thi đấu. Tuy nhiên, nếu bạn là người thường xuyên uống cà phê (giống như rất nhiều người trong chúng ta!), Việc bỏ qua liều lượng caffein thông thường của bạn có thể dẫn đến đau đầu hoặc các triệu chứng cai nghiện khác. Vì vậy, ngày thi đấu không phải là ngày để bạn cai nghiện cà phê! Nếu bạn có thể bỏ cà phê buổi sáng mà không gặp vấn đề gì, hãy tiếp tục. Nếu không, bạn chỉ cần uống một ly cà phê nhỏ để duy trì sự khởi đầu bằng caffeine như thường lệ.
Ăn uống đầy đủ cho ngày thi đấu không bắt đầu khi bạn thức dậy vào buổi sáng – nó thực sự bắt đầu từ ngày hôm trước. Bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình ăn một bữa tối cân bằng bao gồm carbohydrate phức hợp, còn được gọi là tinh bột (chẳng hạn như gạo lứt hoặc mì ống), carbs đơn giản (chẳng hạn như rau), protein nạc (chẳng hạn như thịt gà hoặc đậu), và một số chất béo tốt (chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu dừa).
Một bữa tối ngon lành vào đêm hôm trước cung cấp cho cơ thể bạn một nền tảng dinh dưỡng tốt để cung cấp năng lượng cho bạn trong ngày thi đấu. Bạn cũng sẽ muốn duy trì mức dinh dưỡng này trong cả ngày thi đấu bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm cân bằng tốt trong ngày thi đấu.
Calo có nhiều dạng khác nhau, hoặc carbohydrate, protein hoặc chất béo, và chúng đều quan trọng để cơ thể bạn hoạt động tốt. Có sự kết hợp tốt giữa ba loại calo sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng và loại calo cần thiết để hoạt động tốt, đặc biệt là cho cả một ngày chơi.
Đây là lý do tại sao mỗi loại trong ba loại calo đều quan trọng đối với các vận động viên.
Carbohydrate rất quan trọng vì chúng là cách chính để cơ thể bạn nhận được năng lượng. Khi bạn đang ăn các loại carbs lành mạnh, cơ thể sẽ chuyển hóa các carbs đó thành glucose, sau đó được sử dụng làm nhiên liệu khi bạn tập thể dục.
Đối với một ngày thi đấu, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang ăn các loại tinh bột hoặc tinh bột phức hợp, vì chúng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể đốt cháy, điều này sẽ cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dự trữ tốt hơn trong một ngày dài thi đấu.
Ăn một số loại carbs đơn giản trong ngày cũng là một ý tưởng hay, nhưng hãy đảm bảo chúng là loại carbs đơn giản phù hợp, chẳng hạn như trái cây. Mặc dù rất hấp dẫn để ăn một ít cam thảo hoặc sô cô la để tăng đường nhanh chóng, nhưng hãy nhớ rằng bạn cũng sẽ bị hạ gục vì lượng đường tinh luyện cao đó!
Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số granola và thanh protein thực sự có rất nhiều đường tinh luyện trong đó. Mặc dù chúng có thể là nguồn cung cấp calo bổ dưỡng tuyệt vời, nhưng hãy luôn đọc nhãn để đảm bảo. Đôi khi, có gần như lượng đường trong một thanh granola như trong một thanh kẹo!
Ví dụ về carbohydrate lành mạnh để đóng gói trong túi đồ ăn trưa của bạn:
Nếu carbohydrate là nhiên liệu để cơ bắp hoạt động thì protein chính là thành phần xây dựng sửa chữa và duy trì sự phát triển của cơ bắp. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những ngày thi đấu, vì bạn sẽ tiêu tốn calo cả ngày, vì vậy bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang cung cấp nhiên liệu cho cơ thể để xây dựng lại các kho dự trữ protein.
Trong các môn thể thao sức bền, chẳng hạn như sau 90 phút tập thể dục, khi cơ thể bạn đã sử dụng hết lượng đường dự trữ (mà nó nhận được từ các loại carbs lành mạnh đó), sẽ bắt đầu chuyển sang dự trữ protein và chất béo trong cơ bắp của bạn để lấy năng lượng. Nếu cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy các kho dự trữ protein, cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy đau nhức và mệt mỏi, và năng lượng của bạn thực sự sẽ bắt đầu mất dần.
Nếu bạn không nhận đủ protein, thời gian phục hồi của bạn sau giải đấu cũng có thể bị ảnh hưởng. Cơ của bạn có thể cảm thấy đau và cứng lâu hơn. Và trong khi cảm thấy hơi cứng cơ nhắc nhở bạn rằng bạn đã có một buổi tập luyện tuyệt vời, bạn chắc chắn không muốn tập quá sức!
Vì vậy, điều quan trọng là phải bao gồm một số đồ ăn nhẹ có nguồn protein cao trong suốt cả ngày của bạn để duy trì lượng protein dự trữ. Có sự kết hợp tốt giữa calo giàu protein cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy đói khi chơi.
Bạn sẽ không muốn lạm dụng quá nhiều protein, vì chúng có thể khiến bạn cảm thấy nặng hoặc quá no trong khi chơi. Nhưng hãy nghĩ đến việc bao gồm nhiều lựa chọn protein cao trong bữa ăn nhẹ của bạn trong ngày, và sau đó đảm bảo bổ sung vào cửa hàng một bữa ăn bao gồm protein khi bạn chơi xong.
Ví dụ về các protein lành mạnh để đóng gói trong túi đồ ăn trưa của bạn:
Chất béo cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng, điều này đặc biệt quan trọng cho những ngày dài hoạt động, chẳng hạn như trong những ngày thi đấu. Ăn một lượng vừa phải chất béo lành mạnh là rất quan trọng, vì chất béo giúp cơ thể bạn sử dụng năng lượng từ carbohydrate đúng cách.
Ngoài ra, một khi cơ thể bạn đã đốt cháy hết lượng glucose dự trữ, nó sẽ chuyển sang nguồn dự trữ chất béo. Nói như vậy, phải mất nhiều giờ hoạt động bền bỉ để bắt đầu đốt cháy chất béo – vì vậy đừng nghĩ rằng điều đó tạo cho bạn cái cớ để ăn nhiều thức ăn béo để tích trữ chất béo của bạn!
Ngoài ra, chất béo thực sự có nhiều calo trên mỗi gam hơn so với protein và carbs (9 gam mỗi calo cho chất béo, so với 4 cho cả carbs và protein). Vì vậy, bạn chắc chắn không cần phải ăn nhiều chất béo để có được chất dinh dưỡng và calo cần thiết.
Khi thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy đảm bảo rằng chúng đúng loại. Một chiếc bánh mì kẹp thịt hoặc thịt xông khói sẽ không cung cấp cho bạn đúng loại calo lành mạnh mà bạn cần. Thêm một số chất béo lành mạnh vào một số món ăn trưa khác của bạn, chẳng hạn như sốt dầu ô liu vào món salad mì ống, là một cách tốt để bao gồm chất béo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.
Ví dụ về chất béo lành mạnh để đóng gói trong túi đồ ăn trưa của bạn:
Giữ đủ nước trong thời gian thi đấu cũng quan trọng như việc ăn uống hợp lý. Uống đủ nước trong một ngày thường xuyên là rất quan trọng, vì nó giúp cơ thể bạn hoạt động theo cách cần thiết, bằng cách giúp tiêu hóa, điều chỉnh nhiệt độ và đảm bảo các chất dinh dưỡng đến nơi cần thiết. Nước cũng giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt, và nếu không được cung cấp đủ nước, chúng sẽ dễ mệt mỏi hơn nhiều.
Vào ngày thi đấu, bạn sẽ đổ mồ hôi nhiều hơn bình thường. Đó là lý do tại sao việc uống nước hoặc đồ uống thể thao đặc biệt quan trọng để bạn bổ sung những gì bạn đang đổ mồ hôi, ngoài việc uống đủ lượng nước được khuyến nghị hàng ngày.
Tương tự như cách dinh dưỡng tốt của bạn bắt đầu một ngày trước giải đấu, bạn cũng nên uống 6-8 cốc nước được khuyến nghị mỗi ngày trong ít nhất vài ngày trước ngày thi đấu. Điều này giúp chuẩn bị cho cơ thể của bạn bằng cách đảm bảo rằng các dự trữ hydrat hóa của nó được duy trì tốt và bạn không bắt đầu dưới mức khuyến nghị cơ bản.
Có một số cuộc tranh luận về đồ uống thể thao, nhưng nói chung, nếu một người tập thể dục hơn một giờ và đổ mồ hôi khá nhiều, họ nên cân nhắc uống đồ uống thể thao để bổ sung chất điện giải mà họ bị mất do đổ mồ hôi. Đó là sở thích cá nhân, nhưng đối với bản thân tôi, lần duy nhất tôi uống đồ uống thể thao là vào những ngày thi đấu. Tôi thấy chỉ uống nước cả ngày dường như không cắt giảm được.
Bạn thậm chí có thể lấy dạng bột và giữ thêm một vài que bột trong túi đồ ăn trưa của mình trong trường hợp bạn cần tăng cường chất điện giải. Chúng chiếm ít không gian hơn và nhẹ hơn nhiều so với việc mang theo các chai bổ sung!
Chất điện giải cung cấp một số chức năng cần thiết cho cơ thể bạn, chẳng hạn như điều chỉnh chất lỏng trong cơ thể, duy trì huyết áp, hỗ trợ hoạt động của cơ, thần kinh và tế bào, đồng thời điều chỉnh năng lượng và cân bằng độ pH. Bổ sung chất điện giải trong khi tập luyện là rất quan trọng vì nếu mức chất điện giải xuống quá thấp, một người có thể bị chuột rút, mệt mỏi hoặc suy nhược cơ.
Rõ ràng là rất khó để chơi tốt và vui vẻ nếu bạn đang cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn và cơ bắp của bạn bị chuột rút!
Tuy nhiên, không phải tất cả đồ uống thể thao đều được tạo ra như nhau, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn và đảm bảo rằng không có nhiều đường tinh luyện được thêm vào. Tôi cũng thấy rằng một số nhãn hiệu dễ tiêu hóa hơn những nhãn hiệu khác, vì vậy bạn có thể muốn thử một vài nhãn hiệu khác nhau.
Mặc dù rất hấp dẫn để có được lượng đường và caffein siêu lớn đó, nhưng bạn SẼ gục ngã từ cơn sốc đó! Tốt hơn hết là bạn nên cố gắng duy trì mức năng lượng của mình ở mức ổn định hơn thông qua chế độ dinh dưỡng tốt, thay vì nạp đầy đường và caffein một cách giả tạo. Do đó, bạn nên tránh đồ uống tăng lực vào những ngày thi đấu.
Sau một ngày dài chơi bóng chuyền, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo, và cơ bắp của bạn có thể sẽ bị mỏi – ngay cả khi bạn không cảm thấy nó ngay lập tức! Bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn bổ sung tất cả lượng calo bạn đã đốt cháy. Và, mặc dù thực sự rất hấp dẫn khi tham gia vào cánh sau trận đấu, đây là lúc bạn thực sự muốn đưa ra một số lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Thay vì cánh, hãy thử bánh mì kẹp gà nướng hoặc salad với gà nướng.
Năng lượng dự trữ của bạn sẽ thấp, vì vậy hãy nghĩ đến việc bổ sung một số calo tốt, thay vì calo rỗng. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy tốt hơn nhiều vào ngày hôm sau – ngay cả khi bạn hơi đau.
Dưới đây là một số lựa chọn đồ ăn nhẹ tốt để đóng gói trong túi đồ ăn trưa của bạn cho ngày thi đấu. Đối với trái cây và rau, hãy đảm bảo bạn rửa sạch (và cắt lát nếu cần) trước, vì vậy sẽ thuận tiện hơn khi bạn chỉ cần lấy chúng để ăn nhẹ trong ngày.
Ngay cả khi bạn không có bất kỳ đồ ăn nào dễ hỏng, bạn có thể muốn thêm một túi đá vào túi giữ lạnh để giữ cho đồ ăn nhẹ và đồ uống của bạn được mát. Đừng quên mang theo bất kỳ đồ dùng nào bạn cần, và cả khăn ăn. Có một gói khăn giấy ẩm cũng là một ý kiến hay để bạn có thể lau tay một cách nhanh chóng và tiện lợi.
Nếu bạn có đồ dễ hỏng, hãy nhớ đóng gói chúng ở đáy túi giữ lạnh để chúng giữ lạnh lâu hơn. Cho trái cây và rau quả mềm (như chuối và bơ) vào một hộp nhựa riêng để chúng không bị dập nát và thâm tím.
Tìm kiếm một túi giữ lạnh nhẹ. Bạn sẽ mang nó đến phòng tập thể dục với bạn cả ngày, cùng với thiết bị bóng chuyền của bạn, vì vậy bạn sẽ muốn thứ gì đó nhẹ và dễ mang theo. Tôi thích một chiếc túi làm mát có vỏ mềm với các túi riêng biệt cho những thứ bổ sung, như khăn ăn, khăn lau tay và đồ dùng.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn để thử, bao gồm nhiều loại thực phẩm tốt. Cuối cùng, những gì bạn đóng gói trong túi đồ ăn trưa là tất cả về sự lựa chọn cá nhân và sự tiện lợi. Nhưng, nếu bạn lên kế hoạch ăn uống trước một chút, bạn sẽ bớt căng thẳng hơn và tận hưởng cả ngày nhiều hơn!
Những bài viết liên quan:
Mang gì đến một giải đấu bóng chuyền
Chơi bóng chuyền trong nhà cần những thiết bị gì?
Thiết bị khuyên dùng cho bóng chuyền trong nhà
********************************************
Thành phần :
Kết hợp tất cả các thành phần với nhau trong một đĩa an toàn du lịch có nắp.
Cách ăn mặc:
Đánh đều các nguyên liệu trộn với nhau. Đổ salad quinoa lên trên và trộn.
*******************************************
Cho các thành phần vào máy xay sinh tố theo thứ tự đã liệt kê và xay cho đến khi mịn.
