Quần vợt là một môn thể thao có nhịp độ rất nhanh với những cú đánh rất khác nhau và phong cách chơi rất khác nhau. Để làm quen với các cú đánh và phong cách chơi khác nhau, bạn cần phải rèn luyện bản thân thông qua việc sử dụng các bài tập tennis. Về cơ bản, các bài tập tennis cung cấp cho người chơi mô phỏng các tình huống nhất định có thể xảy ra trong một thời điểm, giúp bạn có thêm kinh nghiệm đồng thời xây dựng trí nhớ cơ bắp để phản ứng với những tình huống này nhanh nhất có thể. Có kinh nghiệm sớm có thể giúp bạn chiếm ưu thế trước đối thủ vì bạn sẽ sẵn sàng ứng phó với bất cứ điều gì có thể xảy ra trên sân đấu. Vì vậy, chúng ta sẽ xem xét một số bài tập tennis cơ bản mà bạn có thể sử dụng để củng cố trận đấu của mình.
Sử dụng trí tưởng tượng của bạn, khả năng diễn tập quần vợt có thể là vô tận, đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ không thể bao quát mọi thứ ngoài kia. Về cơ bản, có thể có hàng chục biến thể cho cùng một bài tập, nhưng những cách tốt nhất bạn sẽ tìm thấy là những bài tập trung vào những điểm chính mà bạn muốn cải thiện. Các khái niệm quan trọng nhất cần hiểu về các bài tập tennis là tìm các bài tập vừa sức và hiệu quả, xây dựng các kỹ năng cốt lõi mà bạn cần theo cách hiệu quả nhất có thể.
Về cơ bản có hai loại bài tập tennis : loại thứ nhất là các cuộc tập trận tennis trên sân và loại còn lại là các bài tập tennis ngoài sân . Các bài tập trên sân chủ yếu được sử dụng để giúp bạn thực hành các cú đánh và kiểm soát bóng để bạn có thể xác định hướng của trận đấu tốt hơn. Các cuộc tập trận ngoài sân chủ yếu giúp người chơi di chuyển xung quanh sân để lưu thông tốt hơn, tăng sức chịu đựng và tăng cường cơ bắp.
Tập thể dục với các bài tập tennis không chỉ là chuyện một sớm một chiều, tốt nhất bạn nên thực hiện chúng hàng ngày. Giống như đến phòng tập thể dục, mọi người không chỉ đến phòng tập thể dục để khỏe trong một ngày, họ đi và tiếp tục để giữ cho mình khỏe mạnh. Điều tương tự có thể được áp dụng cho quần vợt; người chơi muốn giữ cho các cú đánh của họ ổn định, sức chịu đựng bền bỉ, khả năng kiểm soát chính xác, chuyển động linh hoạt và cơ bắp khỏe mạnh. Vì vậy, đây chỉ là một vài ví dụ về các bài tập tennis cơ bản mà bạn có thể sử dụng, nhưng hãy nhớ rằng có rất nhiều cách bạn có thể học hoặc thậm chí tự sáng tạo!
Diễn tập tennis thuận tay
Bài tập Topspin: Bắt đầu bằng cách đứng gần vạch giao bóng ở trung tâm của một bên sân quần vợt. Yêu cầu huấn luyện viên hoặc bạn bè của bạn đi sang phía bên kia của sân tennis và đứng đối diện với bạn. Yêu cầu người bạn hoặc huấn luyện viên này nhẹ nhàng tung bóng để bóng nảy xuống dưới độ cao của lưới về phía thuận tay của bạn. Khi bóng đến bên bạn, hãy đánh nó bằng một cú thuận tay rất chắc chắn. Cú đánh phải lăn qua quả bóng để tạo cho nó một vòng quay. Tập trung vào việc đánh bóng tennis của bạn với dây vợt, và đưa vợt từ thấp đến cao.
Khi bạn thành thạo thao tác này, quả bóng quần vợt sẽ nhúng xuống sau khi thoát khỏi lưới và sau đó nảy lên trong đường cơ sở.
Máy khoan này sẽ buộc bạn đánh quả bóng tennis của mình bằng một cú vung vợt hướng lên cao và chắc chắn. Nếu bạn đánh bóng bằng cú xoay này từ đường cuối sân, bóng sẽ luôn chìm bên trong đường cuối sân đối diện.
5 cú thuận tay trước : Nhờ ai đó ở phía đối diện của sân đưa cho bạn 5 cú đánh thuận tay. Với mỗi quả bóng, hãy từ từ đưa mình vào lưới.
Trái tay và thuận tay : Nhờ ai đó đối diện với bạn đưa bóng vào các góc của sân với tốc độ trung bình nhanh. Mục tiêu của bạn là đạt được từng góc đúng lúc để đánh thuận tay hoặc trái tay.
Diễn tập tennis trái tay
Khoan lát trái tay: Đứng ở đường cuối sân. Yêu cầu huấn luyện viên hoặc bạn bè của bạn thực hiện các cú đánh trái tay của bạn. Các bức ảnh phải có tốc độ chậm đến trung bình. Chân của bạn phải giữ vuông góc với đường cuối sân khi bạn tiếp cận và thực hiện cú đánh này. Bạn có thể sử dụng các bước nói lắp để giúp giữ chân ở tư thế này.
Giữ vợt tennis của bạn bằng cả hai tay. Tuy nhiên, chỉ nên dùng tay đỡ để hướng dẫn tay còn lại. Nó sẽ được phát hành khi va chạm.
Xoay vợt với một góc hướng xuống. Điều này sẽ giúp bóng quay ngược nhiều hơn. Giữ mặt vợt hướng lên trên để đưa bóng tennis qua lưới. Chuyển động của bạn và cách cầm vợt của bạn sẽ giúp tạo ra lát cắt trên quả bóng tennis của bạn. Bạn phải thực hành bài tập này rất nhiều để thành thạo nó. Bóng phải đi qua lưới, nhưng càng xuống thấp càng tốt.
Phục vụ các buổi tập tennis
Máy khoan độ chính xác giao bóng thứ nhất và thứ hai : Máy khoan này giúp cải thiện độ chính xác trong giao bóng của người chơi tennis. Bằng cách này, người chơi sẽ có thể đánh bất kỳ phần nào của ô giao bóng khi họ giao bóng. Cuộc diễn tập này liên quan đến thực hành. Người chơi nên nhắm vào một vị trí trên ô giao bóng, và họ nên sử dụng phễu bóng và nhắm giao bóng vào vị trí đó. Người chơi có thể đặt lon lên ô dịch vụ và cố gắng nhắm vào chúng. Họ nên thực hành điều này cho cả giao bóng đầu tiên và giao bóng thứ hai.
Bài tập giao bóng quần vợt trực tiếp : Sau khi luyện tập một mình với lon, người chơi có thể luyện tập với huấn luyện viên của họ hoặc một người chơi khác. Tuy nhiên, thay vì chơi cả trận, họ chỉ có thể thực hành những cú giao bóng của mình. Người phục vụ nhiều nhất bên trong hộp dịch vụ sẽ thắng.
Diễn tập quần vợt bóng chuyền
Mũi khoan vô lê “V” : Trước hết, sử dụng một số băng để tạo thành chữ “V” bắt đầu từ tâm lưới kéo dài đến chữ “T” của đường biên đơn. Cầu thủ đầu tiên phải ở giữa đường giao bóng, là đường giữa đường cuối sân và lưới. Người chơi thứ hai sẽ ở phía bên kia của sân. Người chơi thứ hai sẽ đánh bóng, và người chơi thứ nhất phải tập cách di chuyển về phía lưới để có thể thực hiện cú vô lê. Nếu bóng nằm trong chữ V, hãy thực hiện cú vô lê chéo góc. Nếu nằm ngoài chữ V, hãy thực hiện cú chuyền bóng xuống dưới.
Sau khi đấu thủ đầu tiên đánh bóng, họ phải quay trở lại đường giao bóng để chờ bóng được ném lại cho mình.
Bài tập vô lê che : Bài tập này được thực hiện với nhiều hơn hai người chơi. Một đấu thủ đứng ở một phía của sân. Tất cả các đấu thủ khác đứng ở phía đối diện của sân theo một đường thẳng đứng. Cầu thủ ở một mình ở một bên của sân sẽ đưa bóng cho cầu thủ đầu tiên trong hàng đợi. Tuy nhiên, cầu thủ đầu tiên này sẽ nhanh chóng di chuyển ra ngoài để cầu thủ thứ hai trong hàng đợi đánh trả bóng. Điều này nên được thực hiện cho đến khi tất cả những người chơi trong hàng đợi đã đến lượt của họ.
Khoan vô-lê bằng một tay sau lưng : Người chơi thuận tay phải sẽ đặt tay trái ra sau lưng, trong khi người chơi thuận tay trái sẽ đặt tay phải ra sau lưng. Sau đó họ sẽ tập đánh bóng bằng tay thuận. Điều này sẽ buộc tay thuận của họ phải chuẩn bị nhiều hơn để đánh bóng mà không có bất kỳ sự can thiệp nào từ tay không thuận. Nó cũng sẽ giúp người chơi phát triển thêm sức mạnh của tay thuận để họ có thể chuẩn bị đánh những cú volley khó hơn.
Khoan đập: Một người sẽ đánh một cú lốp bóng cho người chơi kia để họ có thể thực hiện động tác trên cao. Điều này sẽ giúp người chơi di chuyển xung quanh sân ở tư thế trên cao.
Diễn tập tennis Footwork
Bỏ qua lùi : Chạy về phía trước và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu của bạn mà không quay lại. Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn cho các động tác nhảy và gập lưng.
Các slide xáo trộn các bước : Đơn giản chỉ cần duy trì trọng tâm thấp khi bạn thực hiện một số bước xáo trộn các bước.
Carioca : Điều này tương tự như bước sang bên. Tuy nhiên, thay vì thực hiện bước sang bên bình thường, một chân sẽ bắt chéo chân kia khi bạn di chuyển dọc theo hai bên.
Đá gót chân : Bài tập này được thực hiện bằng cách nhảy trong tư thế, hai tay dang rộng sao cho đầu ngón chân chạm vào bàn tay duỗi thẳng.
Chia nhỏ và chạy nước rút : Bài tập này liên quan đến việc tách và chạy nước rút. Sự tách biệt là khi bạn thực hiện một bước nhảy ngắn tại cùng một vị trí với chân của bạn cách xa nhau. Chạy nước rút liên quan đến việc chạy về phía trước càng nhanh càng tốt. Do đó, bạn sẽ tách ra đầu tiên, và sau đó ngay lập tức lao vào nước rút.
Khởi động các bài tập và bài tập tennis
Nhảy dây : Mỗi người chơi được phát một dây nhảy và họ sẽ khởi động bằng một số kỹ thuật nhảy. Điều này có thể bao gồm bàn chân đơn, bàn chân đôi hoặc bàn chân xen kẽ.
Nhảy xổm : Đứng hai chân dang rộng. Vào tư thế ngồi xổm trước khi nhảy cao hết mức có thể. Đảm bảo rằng chân của bạn vẫn thẳng. Sau khi tiếp đất bằng chân, quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại bài tập mười lăm lần.
Chạy nước rút về phía sau: Người chơi chạy nước rút về phía sau càng nhanh càng tốt đến một đầu của sân. Sau đó, họ chạy bộ về phía trước đến đầu kia. Họ lặp lại các bước chạy nước rút về phía sau và chạy bộ về phía trước cho đến khi họ hài lòng.
Điểm dừng nước rút : Người chơi đặt hai hình nón cách nhau khoảng mười thước. Họ chạy nước rút nhanh nhất có thể từ hình nón thứ nhất đến hình nón thứ hai. Sau đó họ chạy bộ từ từ trở lại hình nón đầu tiên.
Máy khoan nhặt bóng : Bóng được đặt thành một đường thẳng ở một đầu của sân. Người chơi chạy, khom lưng nhặt quả bóng đầu tiên và chạy trở lại nơi họ bắt đầu đặt quả bóng này xuống. Các em lặp lại bài tập này cho đến khi nhặt được tất cả các quả bóng trên vạch đó.
Tự sát : Điều này sẽ giúp bạn chạy nước rút nhanh hơn và giúp bạn nhanh chóng quay trở lại tòa án. Điều này được thực hiện tốt nhất trên các sân tennis cạnh nhau. Bắt đầu từ vạch xuất phát, bạn sẽ chạy đến vạch tiếp theo và nhanh chóng quay lại và chạy trở lại nơi bạn bắt đầu. Sau đó, bạn sẽ lặp lại quá trình, chạy đến dòng xa nhất tiếp theo cho đến khi bạn chạy hết chiều rộng của các sân.
Cầu thang / Chạy lên đồi : Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho đôi chân của người chơi đồng thời giúp bạn chạy lâu hơn và chơi lâu hơn (tăng cường sức chịu đựng).
Tường Sit: Sit chống lại một bức tường hoặc một cực và có chân uốn cong một góc 90 độ, làm cho nó trông giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút và động tác này sẽ giúp cơ đùi săn chắc hơn.
Bóng y học : Người đó cần cầm một quả bóng nặng và thực hiện động tác xoay người. Điều này sẽ tăng cường các cú đánh của người chơi và sẽ giúp tay vợt hình thành.
Diễn tập tennis nhanh nhẹn
Bỏ qua chiều cao : Bỏ qua về phía trước và giữ nguyên tư thế đúng trong khi thực hiện. Đảm bảo rằng đầu gối đang nâng lên được mở rộng và uốn cong. Khi đầu gối phải nâng lên thì tay trái cũng hướng lên và ngược lại.
Mũi khoan nhanh nhẹn Carioca vuông : Đặt hình nón ở bốn góc của tòa án. Đứng trên một góc của sân đấu với đầu gối của bạn uốn cong, một chân ở phía trước và bàn chân còn lại ở phía sau. Đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên bàn chân trước của bạn. Gập khuỷu tay của bạn và đặt cánh tay của bạn trên ngực. Đảm bảo rằng đầu của bạn hướng lên. Vị trí này được gọi là lập trường hai điểm. Chạy nước rút từ hình nón thứ nhất đến hình nón thứ hai. Khi bạn đến hình nón thứ hai, hãy thực hiện carioca (bước bên với một chân bắt chéo chân kia) cho đến khi bạn đến góc thứ ba. Thực hiện các trục ngược cho đến khi bạn đến góc thứ tư. Làm một carioca khác cho đến khi bạn đến hình nón đầu tiên. Lặp lại bài tập này nhiều lần nhất có thể.
Bài tập xáo trộn bậc thang : Bắt đầu với tư thế hai điểm. Cái thang phải ở trước mặt bạn. Nhảy vào hình vuông đầu tiên của cái thang bằng cả hai chân. Sau đó di chuyển ngang ra khỏi bậc thang. Nếu bạn chọn di chuyển về phía bên phải, bạn nên thực hiện bước sang bên phải, với chân phải trước sau đó là chân trái. Di chuyển đến hình vuông tiếp theo của cái thang. Di chuyển bằng chân trái trước, sau đó là chân phải. Ngay sau khi chân phải vào hình vuông, di chuyển chân trái ra ngoài thang ngay lập tức. Khi chân phải cũng ở bên ngoài, bước vào hình vuông thứ ba của thang. Thực hiện động tác này một cách nhanh chóng và nhớ giữ thăng bằng trong suốt bài tập này. Ngoài ra còn có các biến thể khác bạn có thể sử dụng với một cái thang.
Tài nguyên khác về các cuộc tập trận quần vợt:
