Trong những tháng ấm hơn, chúng ta đều muốn ra ngoài và tận hưởng thời tiết mùa hè nhiều nhất có thể. Một cách tuyệt vời để làm điều này là di chuyển buổi tập luyện của bạn đến bãi biển! Mặt trời, cát và lướt sóng tạo thành bối cảnh tuyệt vời để đốt cháy calo.
Nhưng hãy nhớ rằng khi chúng ta tập thể dục, chúng ta sử dụng nhiều năng lượng và nước hơn đáng kể so với việc chỉ nằm dài, khiến các yếu tố của bãi biển phân hủy chúng ta nhanh hơn một chút. Vì vậy, trước khi bạn đến bãi biển để tập luyện, hãy xem lại những lời khuyên này để tập thể dục trong khung cảnh tuyệt đẹp mà chúng tôi gọi là bờ biển.
Mặc dù việc cung cấp nước trên bãi biển là cực kỳ quan trọng, nhưng là một vận động viên, bạn cần phải cung cấp nước trước, trong và sau khi tập luyện. Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia đưa ra hướng dẫn rằng các vận động viên nên tiêu thụ 200-300 milimét chất lỏng sau mỗi 15 phút tập luyện để tránh các bệnh liên quan đến nhiệt.
Đối với thực phẩm, nước bạn uống có tác dụng tốt với thực phẩm bạn ăn vào. Làm việc thêm bên ngoài sẽ tương đương với việc cơ thể bạn cần giúp duy trì chất điện giải, vì vậy hãy tăng lượng muối và đường. Nhiều kế hoạch cho các vận động viên bao gồm nước, muối và chất điện giải. Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao có thể điều chỉnh kế hoạch dựa trên chương trình tập thể dục cá nhân của bạn và nhu cầu của đồng nghiệp.
Bài viết liên quan: Ăn hết sau trận đấu của bạn: Đồ ăn nhẹ sau trò chơi hay nhất
Khi tập thể dục, hãy tập vào buổi sáng và buổi tối khi nhiệt trong ngày không quá mạnh. Từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều, mặt trời lên đến đỉnh điểm khiến bạn dễ bị kiệt sức vì nóng, cũng như có nguy cơ bị tia UV gây hại bởi ánh nắng mặt trời.
Nếu không thể tránh khỏi, hãy cố gắng tìm những phần của bãi biển có bóng cây hoặc mái hiên. Hơn nữa, hãy nhớ bảo vệ đôi chân của bạn trong thời gian này vì cát có thể sẽ nóng lên và gây ra những vết bỏng không đáng có.
Nếu bạn đang chơi bóng chuyền bãi biển hoặc một hoạt động bên bãi biển khác, hãy tận dụng cơ hội giữa các trò chơi để nghỉ ngơi trong bóng râm. Đừng lo lắng, bạn vẫn sẽ có nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời để làm việc trên làn da rám nắng trong suốt trận đấu và những khoảng thời gian nghỉ ngơi trong bóng râm sẽ giúp tiết kiệm năng lượng của bạn.
Chỉ vì bạn không sinh đẻ, không có nghĩa là bạn có thể bỏ qua kem chống nắng. Hãy tìm loại kem chống nắng tối thiểu là 30 và thoa lại sau mỗi hai giờ. Bởi vì bạn có khả năng đổ mồ hôi, hãy cố gắng tìm loại chống mồ hôi và nếu bạn rất đổ mồ hôi, hãy thoa lại sớm hơn hai giờ. Mặc kem chống nắng chống mồ hôi giúp ngăn không cho nó chảy vào mắt.
Hãy học theo lời khuyên từ các nhân viên cứu hộ, những người thường xuyên ra vào trong ánh nắng mặt trời. Mua kính râm phân cực vì chúng làm giảm độ chói của mặt trời. Nếu bạn đang thực sự tham gia một cuộc thi ngoài trời, việc giảm độ chói là cần thiết.
Tia nắng mặt trời có thể gây ra bệnh đục thủy tinh thể do tia cực tím, vì vậy, một lần nữa, không giống như nhắm mắt khi nằm ngoài, khi tập thể dục, bạn phải có khả năng nhìn rõ. Thực hiện các bước để giảm thiểu mọi vấn đề tiềm ẩn do thiếu bảo vệ mắt thích hợp.
Bài viết liên quan: Top 5 kính râm tốt nhất cho bóng chuyền bãi biển
Chất lượng không khí cho các vận động viên tạo ra sự khác biệt lớn. Chất lượng không khí kém thực sự có thể ảnh hưởng đến các vận động viên nhiều hơn người bình thường, vì các vận động viên hấp thụ nhiều hơn 20 lần trong quá trình tập luyện của họ. Chất lượng không khí kém thực sự có thể khiến đường thở co lại và giảm hiệu suất thể thao.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các vận động viên sức bền thường xuyên tiếp xúc với chất lượng không khí kém có nguy cơ bị rối loạn chức năng đường thở trên và dưới, và chất lượng không khí kém kết hợp với mất nước có thể dẫn đến phát triển bệnh hen suyễn. Thêm vào đó, các nghiên cứu hiện tại cho thấy những người sống ở những khu vực có mức độ ô nhiễm không khí hạt cao có nhiều khả năng chết vì đau tim hơn.
Với tất cả những thông tin này, việc kiểm tra chất lượng không khí trước khi tập luyện là điều hoàn toàn có thể hiểu được. Chất lượng không khí kém chỉ không đáng có rủi ro về các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn do đẩy qua.
Khả năng chịu nhiệt có thể được xây dựng theo thời gian. Để làm điều này một cách an toàn, hãy tăng cường tiếp xúc trong một khoảng thời gian khi tham gia thể thao. Có thể mất 10-14 ngày để cơ thể bạn thích nghi với nhiệt.
Việc lao vào tập luyện ngoài trời trên bãi biển mà không cho phép bản thân có thời gian thích nghi với thời tiết ấm hơn có thể khiến bạn có nguy cơ kiệt sức vì nóng. Hãy ngăn chặn điều này bằng cách dành hai tuần để xây dựng khả năng chịu đựng của bạn.
Ngoài yếu tố nhiệt, chỉ cần xây dựng theo địa hình mới là quan trọng. Cơ bắp ổn định cần có thời gian để thích nghi với các động tác trên bãi biển. Bắt đầu với sức đề kháng thấp và tốc độ và làm việc. Tránh nâng vật nặng trong thời gian điều chỉnh.
Địa hình của bãi biển khiến chân bạn chạm đất ở một góc khác. Bạn có thể đi giày để tập thể dục trên bãi biển hoặc chú ý đến địa hình khi tập luyện.
Bởi vì cho vào cát, các bước di chuyển sẽ cảm thấy khó khăn hơn. Và chiều dọc của bạn sẽ không giống như nó nằm trên một bề mặt nhẵn! Cơ thể và cơ bắp của bạn phải đáp ứng với mọi chuyển động của cát.
Sau buổi tập luyện ban đầu trên bãi biển, cơ thể bạn chắc chắn sẽ cảm thấy cơ và gân đang hoạt động để tạo sự ổn định trên bề mặt không ổn định.
Nếu trước đây bạn đã gặp các vấn đề về độ ổn định như bong gân mắt cá chân, chấn thương ACL, chấn thương lưng hoặc hông, cuộn mắt cá chân hoặc căng cơ, hãy cẩn thận hơn khi làm việc trên bề mặt không ổn định. Kiểm tra nhanh với bác sĩ của bạn sẽ không làm tổn thương.
Vì cơ thể bạn thực hiện các điều chỉnh cho bề mặt chuyển động, bạn có thể cảm thấy hơi méo mó và thời gian phản ứng của bạn có thể bị ảnh hưởng khi bạn tìm ra cách hoạt động trên bề mặt này. Cho bản thân thời gian để làm quen với sự thay đổi của địa hình.
Hãy ghi nhớ địa hình sẽ khiến việc mang thiết bị trở nên khó khăn hơn. Thay vì đóng gói các vật nặng, hãy đóng gói nhẹ và lấy xô. Đổ đầy nước vào những cái này cho tạ. Sử dụng khăn tắm thay vì chiếu. Đá có thể được sử dụng thay cho bóng thuốc. Tìm cách sử dụng thiên nhiên so với mùa đông, thiết bị tập thể dục được sản xuất.
Mặc dù bạn có thể muốn để lộ càng nhiều da càng tốt để có được làn da rám nắng tuyệt vời, nhưng bạn càng ít mặc quần áo thì càng có nhiều chỗ dễ bị cháy nắng. Cân nhắc mặc nhiều lớp nhẹ để bảo vệ bạn khỏi tia nắng mặt trời.
Chỉ cần nhớ rằng quần áo cần phải thoáng khí. Nhiều loại vải nhằm mục đích gạt nước khỏi da để giữ cho bạn mát mẻ và giảm thiểu tình trạng nứt nẻ.
Quần áo có SPF là một cách tuyệt vời để giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tia UV. Kiểm tra để đảm bảo rằng nó thoáng khí để tránh quá nóng.
Mặt trời và nước muối kết hợp với nhau có thể làm hỏng quần áo, tẩy trắng và biến chiếc áo sơ mi đã qua sử dụng một lần trở nên thô cứng. Cát có thể bị ố và đồ đi biển dễ bị rách hơn. Vì vậy, hãy đảm bảo tuân theo các hướng dẫn chăm sóc, để giúp duy trì quần áo lâu nhất có thể.
Bài tập bơi dưới nước là bài tập tuyệt vời và rất cần thiết nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc đua nước mở hoặc ba môn phối hợp. Tuy nhiên, bạn cần phải hết sức thận trọng vì môi trường khó dự đoán hơn nhiều so với tập luyện trong hồ bơi.
Đảm bảo bạn kiểm tra nước trước khi bơi. Sau một cơn bão, mức độ vi khuẩn có thể tăng lên khiến nước không còn an toàn để bơi vào.
Khi bơi, hãy ngậm miệng hết mức có thể. Nếu bạn bị bệnh, hãy tránh xa nước để không gây nguy hiểm cho bản thân và không có nguy cơ làm ô nhiễm nước.
Bơi ở khu vực có những người khác xung quanh và luôn cho ai đó biết bạn đang ở đâu và khi nào bạn sẽ quay lại. Tốt hơn nữa, hãy bơi cùng một người bạn.
Khi tập thể dục, hãy luôn lưu ý về mức năng lượng của bạn. Đảm bảo rằng bạn ăn uống đầy đủ trước khi tập luyện và nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy mệt mỏi.
Tuân theo một chút an toàn bãi biển có nghĩa là bạn có thể tập luyện tốt trong một khung cảnh bãi biển tuyệt vời. Và, sau khi tập luyện xong, bạn cũng có thể dành thời gian thư giãn.
Cho dù bạn đang thực hiện một bài bơi dưới nước chính thức hay bạn chỉ ra ngoài để bơi thư giãn, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo.
Nước không chỉ để bò phía trước! Chơi trên sóng cũng có thể đốt cháy nhiều calo. Chỉ cần đảm bảo rằng bộ đồ bơi của bạn được cài chắc chắn!
Có rất nhiều cách tuyệt vời để chơi dưới nước với sự hỗ trợ của bảng. Tại sao bạn không thử lướt sóng, lướt ván toàn thân, lướt ván hoặc chèo thuyền? Bạn có thể muốn cân nhắc việc học trước và đừng quên gắn dây buộc một cách an toàn.
Một cách tuyệt vời để tập luyện là chơi bóng chuyền bãi biển. Bạn không cần phải bắt đầu một trò chơi chính thức gồm 2 giây – chỉ cần tập hợp một số bạn bè của bạn và bạn đã sẵn sàng để có một vụ nổ!
Chạy hoặc đi bộ trên cát khó hơn nhiều so với khi bạn ở trên bề mặt nhẵn. Hãy chuẩn bị tinh thần để không thể đi xa được, và để đôi chân của bạn làm quen với thử thách mới.
Nếu bạn đã bị nhốt trong phòng tập thể dục, tại sao không chuyển bài tập của bạn ra ngoài? Mang theo một vài quả tạ hoặc dây đeo, và bạn có thể tập luyện trên khung cảnh tuyệt đẹp của bãi biển.
Thay vì chỉ nằm thư giãn, hãy nắm lấy bạn tình và chơi trò bắt bóng hoặc ném đĩa. Bạn thậm chí có thể di chuyển trò chơi của mình xuống nước, và giữ bình tĩnh trong khi thực hiện những cú bắt ngoạn mục!
Thiết lập một vài cột ghi bàn thắng bằng cách sử dụng khăn tắm biển của bạn và bạn đã có một sân bóng sang trọng! Chỉ cần tôn trọng những người đi biển khác. Nếu không gian không cho phép chơi bóng đá, thì chỉ cần chuyền bóng qua lại giữa nhau.
Nó có thể không phải là trò chơi tim mạch căng thẳng nhất, nhưng nó giúp bạn vận động! Nếu bạn chưa nghe nói về bóng bocce, đây là một trò chơi thân thiện với du lịch. Nó thường chơi trên bề mặt mịn hơn, nhưng cũng có thể được điều chỉnh cho phù hợp với cát.
Bãi biển là một nơi hoàn hảo để thiền và tập yoga. Kết thúc các tư thế của bạn với một bài thiền, và bạn đã có cho mình một buổi tập luyện toàn diện! Namaste.
Những bài viết liên quan:
